Přihlaš se k odběru novinek ZDE

Kontakt:   +420 731 402 949, info(a)cistysport.cz, cistysport(a)gmail.com 

© 2016 - 2019 spolek Čistý sport.  Vytvořeno týmem Čistého sportu

Snídaně

Vyvážená snídaně z kuchyně Čistého sportu je základem nejen pro sportovní výkon, ale také pro jakokouli dopolední či odpolední aktivitu. Obilná kaše námi připravená je bohatým a komplexním zdrojem dobře vstřebatelných sacharidů, bílkovin i tuků, minerálních látek, stopových prvků i enzymů. Kaše je připravována ve většině případů z celého zrna (proso, oves, rýže, quinoa, pšenice - jednozrnka, špalda...), které je předem namáčeno a následně vařeno ve vodě, případně rostlinném mléce. Pokud jsou kaše sladké polevy jsou připravovány z obilných sladů a sirupů či z ovoce. 

 

Quinovo rýžová kaše s polevou

 

Celozrnná rýže je vyvážená obilovina. Je bohatým zdrojem minerálních látek, stopových prvků a hlavně je komplexem sacharidů. Rýži namočenou přes noc vaříme společně s menším množstvím quinoi (rýže:quinoa 1:4) v dostatečném množství vody přibližně 30 až 40 minut. Z počátku vaření posbíráme pěnu, která se tvoří na hladině a poté můžeme k rýži a quinoi přidat kousek řasy hydziky nebo wakame. Vše velmi jemně osolíme.

 

Polevu připravíme z agáve sirupu a špaldového sirupu.  Ve studené vodě rozmícháme přiměřené množství sirupů společně s banánovým pudinkem. Pak vše přivedeme k varu za častého míchání. 

 

Kaši posypeme mákem nebo skořicí a ozdobíme mandlemi a hrozinkami.

 

Kváskový chlebík s pomazánkami a tempehem

 

Žitno pšeničný kváskový chlebík je k dostání v mnoha zdravých výživách a je vynikající a plnohodnotnou alternetivou dnešního pečiva. Chleba se vždy pekl z kvásku. Bylo potřeba ho nechat kynout mnohem déle než je tomu dnes. Lidé měli k obilí i ke chlebu úctu. Pečiva se nekonzumovalo takové množství. V posledních dekádách je zapotřebí pokrýt obrovskou poptávku po pečivu. Na kvásek se skoro zapomnělo a my sami již mnohdy ani jinou snídaní svačinu či večeři než rohlíky či chleba neznáme. 

 

Mám ten dojem, že se trendy mírně obrací a ku prospěchu všech je stále více míst, kde je možné poctivý kváskový chléb koupit či objednat. 

 

Věřte nebo ne, ale kváskový chléb je výtečné nakrájet a napařit jako knedlík :-) Poté je vláčný, skvěle chutná a navíc organismus hydratuje.  Ve zdravých výživách jsou desítky druhů chutných pomazánek bez konzervantů a jiných nesmyslů, které při přípravě snídaně či svačiny můžeme použít.

Rýžová kaše s karamelovou polevou a melouny

 

Celozrnnou rýži přes noc namočíme, následující den několikrát propláchneme a vaříme v dostatečném množství vody. V prvních minutách sbíráme pěnu, která se na hladině tvoří. Poté přidáme kousek řasy wakame, přiklopíme a ztlumíme plamen. V naší kuchyni upřednostňujeme vaření obilovin v tlakovém hrnci, šetříme tak čas i energii. Přibližně po 30 minutách zchladíme tlakový hrnec pod studenou vodou a zkontrolujeme množství vody. Pokud usoudíme, že by bylo vody ještě potřeba, můžeme místo vody použít rostlinné mléko (mandlové, ovesné, rýžové, kokosové..), které vmícháme do kaše. 

 

Karamelovou polevu připravíme z rýžového sirupu a sladěnky, které zahřejeme a zpěníme na trošce olivového oleje. Do zpěněného - zkaramelizovaného sirupu vmícháme ve vodě či rostlinném mléce rozmíchaný karamelový pudink. Polevu v průběhu přípravy můžeme velmi zlehka osolit.

 

Kaši ozdobíme nakrájeným melounem, kokosem a rybízem. 

Jáhlová kaše s polevou z ovocného pyré

 

Jáhly přes noc namočíme a ráno je alespoň třkrát propláchneme čistou vodou. Zprvu vaříme na intenzivnějším plameni v poměru asi 1díl jáhel a 3 díly vody. Jáhly "si vezmou" poměrně dost vody. Posbíráme pěnu, která se postupně objevuje, následně osolíme a přidáme kousek řasy ( asi 4cm) wakame nebo kombu. Vaříme cca 45minut na mírném plameni.

 

Polevu připravíme z ovoce, které máme k dispozici. My jsme použili meruňky, broskve, hrušky, jablka a jeden banán. Ovoce je vhodné vařit s celou skořicí nebo hřebíčkem. Nezapomeňte ji před mixováním vytáhnout! :-) Polevu dle potřeby dosladíme rýžovým sladem.

 

Kaši ozdobíme rostlinnou smetánkou, mákem, acai, macui nebo ořechy apod.

Kaše z jednozrnky s polevou z rýžového sladu

 

Jednozrnku jsme přes noc namočili a poté ráno vařili cca 70minut na mírném plameni společně s kouskem řasy wakame. Na závěr jsme kaši zjemnili několika lžicemi instantní rýžové kaše a přidali 300ml rýžovo kokosového mléka.

 

Polevu jsme připravili zpěněním rýžového sladu na olivovém oleji. Následně jsme ji zahustili kuzu rozmíchaným ve vodě..

 

Kaši jsme ozdobili jogurtem Sojade, kakaovým provamelem, marmeládou a blanšírovanou mrkví. 

Jáhlová kaše s pudinkem a letním ovocem 

 

Jáhly vaříme v dostatečném množství vody (1:3) na mírném plameni v tlakovém hrnci přibližně 40 minut. Nezapomeňme jáhly malinko osolit. Následně po uvaření zkusíme jáhly promíchat a pokud jsou příliš husté, tak přidáme trošku vody nebo rostlinné mléko a necháme dojít. Do uvařených jáhel můžeme vmíchat chia semínka nebo lněné semínko.

 

Polevu si přípravíme tak, že na zahřátý olivový olej přilijeme kukuřičný slad (tak aby nám zaplnil dno menšího hrnce) a na mírném ohni zahříváme. Slad po chvíli začne pěnit. A to je chvíle, kdy do něj přidáme stranou v hrníčku ve vodě rozmíchaný vanilkový pudink s dvěma lžičkama kara. Pudink tedy přilijeme do hrnce se zpěněným sladem a rozmícháme. Pak do polevy ještě přidáme kousky banánu a třešní.

 

Na zahradě si nasbíráme čerství rybíz, angrešt, maliny nebo ostružiny a kaši jimi ozdobíme.

 

 

 

Polentová kaše s polevou ze sladěnky

 

Polenta je skvělá v teplých letních dnech. Obecně kukuřice má tendenci organismus ochlazovat. Polentová kaše je velmi jednoduchá svou přípravou. Také je vhodným předzávodním či předtréninkovým zdrojem energie, jelikož naše tělo nikterak nezatíží. Je bohatá na sacharidy a minerální látky především železa a hořčíku, je zdrojem také vitamínů obzvláště skupiny B.

 

Polentu vaříme ve vodě se špetkou soli zhruba 20 minut. Je potřeba ji poměrně často míchat. Ráda se přichytává a připaluje :-) Je možné ji také zprvu vařit ve vodě a pak dolít rostlinné nápoj. Do kaše můžeme vmíchat chia nebo lněné semínko.

 

Polevu připravíme v menším hrnci tak, že na kokosovém oleji za stálého míchání zkaramelizujeme sladěnku a po té ji zahustíme ve studené vodě rozmícháným kuzu, arowrootem nebo valilkovým pudinkem.

 

Kaši můžeme ozdobit čerstvím ovocem či blanšírovanou zeleninou ořechy nebo rostlinnou smetanou. Před náročným tréninkem či závodem je vhodné kaši obohatit o bílé tofu, rýžový protein nebo například kaši iswari.

 

 

Rýžová kaše s karobou polevou

 

Rýži natural opláchneme a vaříme v tlakovém hrnci, v dostatečném množství vody v poměru 1:3. Posbíráme pěnu, osolíme dvěma špetkami soli a vaříme na mírném plameni přibližně 50min až jednu hodinu. Po uvaření je vhodné kaši zjemnit ovesným, sojovým nebo mandlovým mlékem. Do kaše můžeme vmíchat také chia semínka, krátce povařené lněné semínko, omyté a opražené vlašáky, kešu ořechy či slunečnicová semínka..

 

Polevu připravíme následovně. Na trošce olivového oleje necháme za stálého míchání zpěnit sladěnku. Po chvíli do sladěnky pomalu přilijeme čokoládový pudink rozmícháný ve vodě.

 

Kaši podáváme s blanšírovanou mrkví, květákem či brokolicí a s kokosem. Můžeme jí také posypat nepraženým kakaem nebo chia semínky.

 

Při náročném tréninku je vhodné kaši obohatit o bílé tofu či rýžový protein.